NB: Gram pr. matvare er beregnet ut fra tørr vekt eller før maten blir kokt eller stekt.
Slik velger du riktig diett for din vekt:
Har du ca 5- 10 kg du ønsker å gå ned og du ikke har for mye fett på kroppen kan du velge den dietten som passer din vekt. Er det dermed 10-20kg du må ned i fett før du er i god form bør du velge en diett som er tilbasset under deg. Eksempel veier du 80kg og har 15 kg du vil gå ned for å komme i form bør du velge dietten 70 til 80kg.
Vi har alle forskjellig forbrenning og forskjellig aktivitet til daglig: jobb/skole etc. Derfor skulle ikke dietten gi det resultatet du ønsker eller stopper opp litt, må den justeres. (Les mer om dette lenger ned på siden). Det er ugunstig å gå noe særlig raskere ned enn 0,5 -1 kg i uken. Du vil som regel droppe noen kilo mer den første uken på denne Proff 1 dietten pga. at man mister litt overflødig væske i kroppen.
Utnytt næring stoffene makimalt under trening
En normal mann har ca 5 liter blod i kroppen (Damer 4 liter)
Når vi ikke er fysisk aktive (når vi slapper av) går ca 12- 18 % av totale blodmengde til musklene og resten benyttes andre plasser i kroppen.
Når vi er aktive og begynner å bruke musklene ”motorene våres” skjer følgende:
Hjerte begynner å slå raskere, og når du trener hard med vekter vinner musklene kampen med andre organer om å få mest blod. For hver repetisjon hvert sett hver øvelse trenger musklene mer blod. Større intensitet – mer blod til musklene.
Som forskere har oppdaget: kan hard intens vekt trening øke blod gjennomstrømningen opp til utrolig 65-70 % mer i muskulaturen med opp til 20 ganger større sirkulasjon.
Så fokuser på dette og dere skjønner den utrolige muligheten man har til å levere noe til muskulaturen når blodgjennomstrømningen er så stor under trening.
IKKE SEND TOMT BLOD TIL MUSKULATUREN UNDER TRENING
DU KASTER BORT DIN TID.
Sender du en pakke med posten ville det være ulønnsomt å sende den uten innhold. Da betaler du en høy pris for ingen ting. Du trenger under trening alle de essensielle aminosyrene for å kunne starte å bygge muskler, litt karbohydrater for å frigjøre insulin som åpner opp cellene å hjelper å frakte nærinstoffene inn i muskelcellene.
Derfor har jeg satt opp og anbefaler Super Hit Reloaded & Aminocarb under trening, Super Hit Reloaded inneholder Kre-alkalyn og forskjellige aminosyrer som vil sørge for at blodet er fylt med høy anabole (oppbyggende) næringsstoffer under trening og du ikke havner er i en katabol fase (nedbrytnings fase) under trening. Super Hit Reloaded vil i tillegg hjelpe å øke styrken, utholdenheten å gi bedre pump. Du vil få bedre fokus og energi siden den inneholder også L-Tyrosine og koffein! Aminocarb inneholder litt “raske” karbohydrater, alle de essensielle aminosyrene og viktige mineraler. De to sammen er “The Magic Muscle shake”!
Lær deg å kontroller maten slik:
I denne dietten har du mest karbohydrater til frokost og etter trening, og lavere på kvelden. Etter en god natt med søvn og du ikke har spist mat på 8-10 timer klarer kroppen å ta opp mer av karbohydratene uten å lagre dem som fett. Det samme gjelder etter en hard trenings økt. Da har kroppen brukt opp mye energi under treningen fra karbohydrat lagrene i muskulaturen. Det er viktig å fylle på med karbohydrater sammen med protein på dette tidspunktet. Alle karbohydratene du bruker daglig bør være lave til moderate på GI. Unntatt rett etter trening.
Det er flere gode grunner for å innta ”raske” karbohydrater etter trening:
-Komme raskere inn i en restitusjons fase
-Hindre å bruke protein som energi når du tar karbohydrater sammen med protein.
-Frigjør mer insulin fra karbohydratene som hjelper å frakte proteinet inn i muskel-cellene
-Lagre karbohydrat i muskulaturen effektivt siden kroppen har et vindu på ca 2 timer etter trening hvor den kan lagre mye karbohydrater i muskulaturen fremfor i fettlagrene.
Ikke kutt helt ut karbohydrater mer om protein og fett!
Under denne dietten bør man ikke kutte helt ut karbohydrater, dette for å ha energi til å trene styrke og opprettholde forbrenningen. Keto diett er et annet kapittel.
På denne dietten er måltid nr 3 før trening. Trener du før eller senere på dagen bytt dette måltidet slik at det blir det siste måltidet før trening. Og måltid nr 4 rett etter trening.
Hold proteinet ca konstant på hvert måltid igjennom dagen. Vi har ikke noe lager av protein i kroppen.
Protein til hvert måltid vil gjøre at du ikke mister muskler og vil forhindre at forbrenningen går ned. Mister du muskler går forbrenningen ned fordi det er i muskulaturen mesteparten av maten vi spiser blir forbrent.
Spiser man ikke fett på diett vil blant annet testosteron produksjonen gå ned. Det er viktig at ikke testosteron produksjonen synker da du vil merke at forbrenningen går ned og du kan miste muskler på diett. Det er viktig å få i seg omega 3 fettsyrer men også litt 6 og 9 pluss mettet fett i dietten. Omega 3 fettsyrer øker forbrenningen mest fordi de transporterer oksygenet fra lungene inn i blodet og inn i muskelcellenes mitokondrier. Det er der energiomsetningen skjer. Mer oksygen i mitokondriene og mat blir omdannet til energi, forbrenningen øker.
Det er gunstigst å legge inn fettet på de måltidene man spiser litt mindre karbohydrater og før trening, for å stabilisere blodsukkeret så man føler seg vel under treningen.
De lave karbohydrat måltidene vil tvinge kroppen til å bruke fettsyrene som energi og det lagrede fettet på kroppen. De lave karbohydrat måltidene vil føre til at du frigjør veksthormon. Veksthormon utskillelsen hjelper på å øke fettforbrenningen.
Dette er også positivt siden veksthormon hjelper til i prosessen til å bygge muskler.
De sunne fettsyrene i kosten vil føre til å bekjempe søt suget på en diett. Det viktigste er å beholde fyldigheten i muskulaturen på en diett. Husk at man har intramuskulært fett også. Klarer man og beholde mest mulig intramuskulært fett og fjerne mest mulig av underhudsfettet der man kommer ned på en fett % på 4 % vil muskulaturen se mer fyldig ut og være super definert.
”Spisedag”
Denne dietten følges hele uken og en dag i uken med en såkalt ”spisedag”
lørdag eller søndag er en fin dag for ”spisedag”. Spis bra hele uka og en av disse dagene lørdag eller søndag kvelden etter 1700-1800 tiden kan du spise litt annet utenom dietten. Da anbefales det å spise mer karbohydrater for å øke forbrenningen og få fylt opp glykogen lagrene i muskulaturen. Eksempel: brød, pizza, burger, is osv. De siste 3 uken før du ønske å ”topp formen” din spis mer sunn mat på ”spisedagen”.
Kan du drikke light brus?
Ja om man ønsker det går det fint om brusen er så å si uten kalorier.
Føler du derimot at light brus virker inn på sulten pga. søtningsstoffet bør du unngå dette.
Du kan gjerne variere maten.
Ris kan byttets ut med potet, søtpotet eller fullkorns pasta.
Laks kan brukes noen dager i uken på siste måltidet, byttes ut med Protein pulver og udo’s choice/linfrø olje. Du tilsetter ikke udo’s Choice/linfrø olje eller annen form for sunt fett på samme måltid som laks. Bruk gjerne grønn salat eller grønne grønnsaker til.
NB: Anbefaler kun et biff måltid om dagen på dietten!
Bruk gjerne litt krydder på maten, litt sukkerfri ketchup er ok.
Klare du ikke havregryn i vann om morgenen kan du bruke skummet melk, men anbefaler vann.
Tips til å justere dietten:
Dersom du ikke går ned i vekt som forventet, kan du prøve å kutte ca 200 kalorier fra karbohydrater på Proff 1 Dietten og gjøre "carb cycling. Carb cycling er en ernæringsstrategi på høyt nivå som veksler mellom høye og lave dager med inntak av karbohydrater. Målet med å gjøre carb cycling er å tvinge kroppen til å brenne/bruke fett til drivstoff i steden for glykogen. Så i løpet av en uke kan du for eksempel gå mandag, tirsdag, torsdag og søndag lavere på karbohydrater. Du kan også gå 6 dager i strekk lavere på karbohydrater og ha litt mer karbohydrater på "spisedagen". Minus 200 kalorier 6 dager i strekk er 1200 kalorier mindre i løpet av en uke. Dersom du går for fort ned i vekt legg til ca 200 kalorier fra karbohydrater. Carb cykling vil hjelpe deg med å holde stoffskiftet/forbrenningen oppe på dietten.
Fett og protein blir det samme. Skal du bli i super form anbefaler jeg å kutte ned til 1 ss udo’s Choice om dagen men ikke før de siste 2 uken før du skal ”toppe formen”
Cardio Trening:
Cardio trening anbefales før frokost eller rett etter styrketrening for å forbrenne fett. Fra 30-60 min. Eller 30 min før frokost og 30 minuttet etter trening. Pulsen skal være ca 65-70% av max puls. Max puls finner du ved å ta 220- alderen din. Er du 30 år tar du 220 minus 30= 190. så finner du ut 65 % av 190 det blir 123.5. altså ca 123-124 pulsslag i minuttet. Dette er gunstig får fettforbrenningen når du gjør cadio trening og er 30 år. Anbefaler rask gange ute, tredemølle, sykle eller step maskin.
Lykke til med dietten
Min erfaring – Din fordel
Tommi Nutrition
